训练记录day01

基本信息

• 体重：68.9kg
• 7:48 到达健身房
• 主要练背

训练记录

正手宽握引体：

• 次数
  • 5、4、4
• 心得
  • 第一组做的好，标准，后面两组越来越拉不上去
• AI补充
• 质量放在第一位，数量下降很正常
• 启动：拉起时先做肩胛骨下沉，背部力量先发力而不是手臂先发力
• 拉起：努力让下巴过杠，最高点有意识挤压背部，可以停留0.5s-1.0s
• 下放：下放过程缓慢有控制，持续2-3s
• 休息：属于高强度动作，组间休息2-3min合理
• 感受
  • 中等

高位下拉：

• 次数
  • 10个（30kg 30kg 35kg）
• 心得
  • 要尽可能的宽握，调整肩部位置下拉过程中不要动，想象肘部向斜下方向，抬头，拉到胸部位置胸向前挺出去，回收要慢不要到底
• AI补充
  • 无
• 感受
  • 困难

龙门架坐姿下拉：

• 次数
  • 10个（40kg 40kg 50kg 50kg）
• 心得
  • 回收要慢不要到底，下拉要挺胸到乳头位置，胸一定要挺出去，抬头，注意呼吸，不要耸肩
• AI补充
  • 无
• 感受
  • 困难

史密斯硬拉：

• 次数
  • 10个（10kg 25kg 25kg 25kg）
• 心得
  • 双腿向前，让杠铃杆贴近自己大腿，否则拉起来身体会不受控制前倾，微微弯曲膝盖，身体向前倾斜，不要过度向前弯曲也不要过度撅屁股，整个上半身保持挺直，腰部向前发力，抓起，起身后挺胸
  • 阴阳手左右交替拉起，不要总是一个方向
• AI补充
  • 允许上半身有小范围的、受控的活动，后拉时身体略微后倾
  • 并不是腰部向前发力，主要驱动力应该来自于臀部和腘绳肌，臀部向前推，将身体顶直
• 感受
  • 中等

单臂哑铃划船：

• 次数
  • 10个（10kg 12kg 15kg）
• 心得
  • 一手扶住哑铃伸直，另一只手自然垂直，整个上半身下趴，下到整个背部水平，不要撅屁股，塌腰。找到背部位置后，抬头，观察自己左右两个肩部位置是否在同一水平线，保持脊柱中立，下垂手开始拉起哑铃，肩部不要动，动作要干净，拉到腰部位置，左右手交替拉起。
• AI补充
  • 躯干和地面越接近平行，背阔肌的活动范围和受到的刺激越大
  • 尝试通过收紧核心维持脊柱中立
  • 避免甩起哑铃，避免耸肩而不是肩部不要动
  • 发力时想象用手肘去驱动整个动作，哑铃沿着身体一侧向臀部方向滑动
  • 发力拉起时呼气，有控制地缓慢下放时吸气
• 感受
  • 中等